Набор мышечной массы с минимальным приростом жира: современные доказательства и практические рекомендации

Расулев , Тимур Равшанович

Гуманитар ва табиий фанлар журнали · 2025-yil

Annotatsiya

Набор мышечной массы при одновременном минимальном накоплении жира представляет собой одну из ключевых задач спортивной практики и клинической физиологии. Настоящая работа синтезирует современные данные по физиологии мышечной гипертрофии, ключевым тренировочным переменным и нутритивным стратегиям, позволяющим оптимизировать приращение мышечной ткани при минимальном приросте жировой массы или в условиях рекомпозиции тела. В статье представлен критический обзор доказательной базы по объему и частоте тренировок (10-20 сетов в неделю на мышечную группу), оптимальному потреблению белка (1.6-2.0 г/кг/сут, распределённому на 3-4 приёма по 0.3-0.4 г/кг), роли энергетического баланса (профицит 5-10% для темпа прироста 0.25-0.5% массы тела в неделю), а также эффектам креатина моногидрата (3-5 г/сут). Объект исследования — адаптивные изменения скелетной мускулатуры у здоровых взрослых при резистивных тренировках; предмет — взаимосвязь тренировочных и нутритивных переменных с соотношением прироста мышечной и жировой массы. Научная новизна заключается в интеграции данных рандомизированных исследований 2018-2024 гг. (Morton et al. 2018, Schoenfeld et al. 2019, Helms et al. 2023) для формализации количественно определённых протоколов «чистой гипертрофии». Приведены практические расчёты, иллюстративные примеры для индивида массой 80 кг, протоколы мониторинга композиции тела и критерии корректировки программы. Обсуждаются методологические ограничения существующих исследований и направления будущих работ.

Maqola ma’lumotlari
MualliflarРасулев , Тимур Равшанович
JurnalГуманитар ва табиий фанлар журнали
NashriyotEMU University
ISSN2026-2027, 2181-4007
Nashr sanasi2025-10-05
Son26
Betlar364-374
TilRus
Ilmiy sohaTibbiyot
Indeksga qo‘shilgan2026-08-27

Maqolaning asl sahifasi

Kalit so‘zlar

мышечная гипертрофия, белок, энергетический избыток, рекомпозиция тела, креатин.

Ilmiy soha

Tibbiyot

Iqtibos keltirish

APAРасулев , Тимур Равшанович (2025). НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ С МИНИМАЛЬНЫМ ПРИРОСТОМ ЖИРА: СОВРЕМЕННЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Гуманитар ва табиий фанлар журнали, (26), 364-374. https://journals.tnmu.uz/index.php/gtfj/article/view/2447
GOST (OAK)Расулев , Тимур Равшанович НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ С МИНИМАЛЬНЫМ ПРИРОСТОМ ЖИРА: СОВРЕМЕННЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ // Гуманитар ва табиий фанлар журнали. – 2025. – № 26. – С. 364-374.
MLAРасулев , Тимур Равшанович. “НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ С МИНИМАЛЬНЫМ ПРИРОСТОМ ЖИРА: СОВРЕМЕННЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.” Гуманитар ва табиий фанлар журнали, (26), 364-374, 2025. https://journals.tnmu.uz/index.php/gtfj/article/view/2447
ChicagoРасулев , Тимур Равшанович. “НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ С МИНИМАЛЬНЫМ ПРИРОСТОМ ЖИРА: СОВРЕМЕННЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.” Гуманитар ва табиий фанлар журнали, (26), 364-374 (2025). https://journals.tnmu.uz/index.php/gtfj/article/view/2447
HarvardРасулев , Тимур Равшанович (2025) ‘НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ С МИНИМАЛЬНЫМ ПРИРОСТОМ ЖИРА: СОВРЕМЕННЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ’, Гуманитар ва табиий фанлар журнали, (26), 364-374. https://journals.tnmu.uz/index.php/gtfj/article/view/2447
BibTeX
@article{article2025,
  title = {НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ С МИНИМАЛЬНЫМ ПРИРОСТОМ ЖИРА: СОВРЕМЕННЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ},
  author = {Расулев , Тимур Равшанович},
  journal = {Гуманитар ва табиий фанлар журнали},
  year = {2025},
  number = {26},
  pages = {364-374},
  url = {https://journals.tnmu.uz/index.php/gtfj/article/view/2447}
}

Boshqa maqola uchun iqtibos tayyorlash

Гуманитар ва табиий фанлар журнали jurnalidan boshqa maqolalar

Гуманитар ва табиий фанлар журнали — barcha maqolalar · 2025-yil arxivi

Tibbiyot sohasidagi boshqa maqolalar

Tibbiyot sohasidagi OAK jurnallari